今年（2019年）1月1日から、
よしっ！定期的に運動しよう！
と決めて、8ヶ月が経ちました。
- 体重オーバーしていることに慣れてきた
- 出産後のたるみに向き合いたい
- 体力が落ちて疲れやすい
ということに目を逸らしてきましたが、風邪でもないのになんかだるくて動けないということがあり、運動不足だ！これではいけない！と決意しました。
1～2ヶ月後、だんだんと「体力が付いてきたなー！」「筋肉が付いてきたなー！」と自分の中では効果を感じていましたが、なかなか数字（体重）には表れず…
ですが、運動するぞ！と始めて約6ヶ月で、数字にも効果が表れてきました（嬉しい^^）
34歳2人育児中、ワンオペ時間が多いパート主婦が、ジムに通わず、どのように運動時間を確保し、どのようにモチベーションを維持しているかなどをお伝えできればと思います。
- 34歳2人育児中、ワンオペ時間が多いパート主婦の時間の作り方は？
- 運動方法は主に「走る」こと
- 歩くなら「坂道」を推奨
- 続けるコツ
- 運動を続けることで、自分の体を知れる
- 出産後の中年はすぐに結果が出ない！を大前提に
- 食べることを我慢しすぎず少しだけ工夫を
〈広告〉
34歳2人育児中、ワンオペ時間が多いパート主婦の時間の作り方は？
平日はパートで、基本的に夫は夜遅いので、寝かしつけまで私の役目です。
そして、土日も基本的にワンオペ。
子供は６歳と３歳、まだまだ手がかかります。
自分時間を作るために私が決めていることは、夜は子供達と一緒に寝て朝早く起きることです。
だいたい21時半にはベッドに入り、朝は4時～5時に起きるのを目標にしています。
夜は水回りやゴミの処理などの絶対に済ませておきたい家事だけは済ませ、洗濯・保育園の準備などは全部朝するようにしています。
このサイクルが私には合っていたようで、夜子供と一緒に寝る！と決めたことで、子供がなかなか寝付かないで「まだやることあるのに早く寝て！」とイライラすることもなくなりました。
朝起きて、洗濯機をまわし、ご飯をセットして走りに出かけます。
余裕があるときは1時間。立て込んでいるときは30分。
走りに行かない日は、朝から少し録画を観ながら刺繍をしたりと、つかの間の自分時間です^^
運動方法は主に「走る」こと・時間やお金に縛られないエコな方法
走るのが好きか？というと、ただ走るのはあまり好きではありませんでした。
学生時代～アキレス腱を切るまでは社会人でもずっとバスケットをしていたので、もくもくと走るのはなんか好きではなく…1人のエクササイズであっても、例えばエアロビ的なものがいいなと思います。
ただ、ジムに通う時間はないし、ジムにお金使うくらいなら子供の習い事に使いたいと今は思います。
そうなると「走る」ことが総合してエコ。
朝のキレイな空気の中、外を走るのはとっても気持ちがいいです。
そして、体力もつき、ウォーキングよりも筋肉もつく。
走り方はいろいろと工夫しています。
- 4km～8km平坦な道を走る
- 展望台までのひたすらな坂道を20秒走る・40秒歩くを繰り返す
- 坂道ダッシュを数本
その時々の使える時間や気分、天気によっても変えています。
「走る」ことは、主婦にとってとてもエコな運動方法です！
最近では、余裕があるときは走る距離も8kmまで伸ばしています。
夢のような目標だったフルマラソンにも挑戦してみたいなぁと思うまでになりました。
歩くなら「坂道」を推奨
私は手っ取り早く運動したいので、走ることを選んでいますが、 今年1月1日に運動を始めたのは、展望台への坂道を歩いて登ることでした。
最初は、これだけでへとへとに。そして次の日には猛烈な筋肉痛になりました。
アキレス腱を断裂してから1年2ヶ月の間、いかに運動不足だったか…
それから8ヶ月かけて徐々に体力をつけて、走るのが主になりました。
ウォーキングをするときは、坂道を推奨します！
負荷がかかるので、体力も筋肉つきます。
ただただ食事を減らすダイエットではなく、筋肉をつけて基礎代謝を上げながら引き締めるのがオススメです。
〈広告〉
続けるコツ
今回、運動するぞっと決めて、若いときのようにすぐに結果に表れないということを実感しました。
最初は効果が目に見えないのに、それでもコツコツ続けるのは思ったより大変で気持ちも続きません。
ブログと一緒ですね…
挫折しそうになりますが、とにかく続けないと結果は出ません。
私が、続けられているコツはこれだと思っています。
長い目標と、短い目標を作る
すぐに結果が出ないと、やる気も続きませんよね。
そこで、一つ目は長い目標です。
私は1月1日から運動を始めて、夏が過ぎてまた寒くなる頃には少しは体が引き締まって、体重はだいたい3～4kg減できたらいいな～。そして冬は体重を落とすことは諦めて、キープできるように運動を続けよう！と思っていました。
目の前の1・2ヶ月の目標では、達成できなかったらガッカリするし、達成できてもそこで終わりではありません。
きっちりしたものでなく、「来年この服をもう一度かっこよく着れるようになりたい」などでも良いので、1年以上の長いスパンで目標を作り、その中で少しでも「変わってきてるな」と思えればいいと思います。
二つ目は、短い目標。
だいたい2、3日に1度は運動する！や、1ヶ月で10日はしたいな～などの目標です。
これも、決めすぎるとキツくなってくるので、あくまでも目標で。
天気や、生理での体調には毎月左右されるし、目標が守れず挫折することがないように。でも、目標達成できたら「やったー！がんばった自分！」と思えます。
1ヶ月のカレンダーに運動した日の印をつける
私は、あまり使い道のない卓上カレンダーを、自分の運動記録専用に使っています。
例えば
- 展望台に行った日→て
- 5km走った日→5
- 坂道ダッシュした日→本数
と、それはもう適当に(笑)書いています。
印をつけておくと「明日走らないと3日空くな～」や、「もうすぐ生理だから今日のうちに走っておこう」など、計画を立てやすくなります。
月に何回運動できたかということも一目で見られて、達成感にもつながります^^
〈広告〉
運動を続けることで、自分の体を知れる
数か月、運動を続けると、改めて自分の体を知ることができました。
私は生理痛がひどいほうではありませんが、それなりに体調の変化があることを再確認しました。
お腹が痛いというほどではないけど、下っ腹がズーン…とし、足先が冷えちょっと痺れたような感じになります。
今までも同じような感じだったと思うのですが、毎日自分の体を気にしているのでより客観的に分析でき、今までは「嫌だな～」と思っていただけですが、この体調の変化も受け入れて過ごすようになりました。
そして、運動し、毎日体重を計り、食事も意識していると、生理最初の2、3日は毎月食欲が増す！（泣）ということに気付きました。
普段から食べることは大好きだし、夜はビールを飲むのが楽しみ！朝から「今日のつまみは何にしよう^^」と考えているくらいです。
普段は暴食しすぎないようには気を付けているし、抑えられているのですが、生理最初は中々抑えられず、がっつりしたものが食べたくなるのです。
もうこれは受け入れて、食べるようにしています。
このタイミングでいつもよりがっつり食べてしまうことも計算に入れて、「しょうがないや」という気持ちになれるのも、気付きです。
他にも、走るときに体の右側に負担をかけている気がしたり、自分の体の疲労具合も客観的に感じて判断できるようになりました。
出産後の中年はすぐに結果が出ない！を大前提に
6ヶ月してやっと数字（体重）にも結果が表れてきたのは、「けっこうかかったな～」という感覚です。
なんとなく、体力がついてきて生活の中で疲れにくくなったり、ふくらはぎの筋肉が付いて引き締まってきたりと、効果は感じていました。
だからこそ、体重が落ちるともっと嬉しかったのですが、なかなか落ちません。
筋肉＞脂肪
筋肉の方が重く、脂肪の方が軽いので、筋肉が増えて脂肪が減っても、なかなか体重が減らなかったのだと思います。
「たぶんそうだろうな。それにしても体重落ちないな」と思いながらも、もう半ば意地で運動を続けていました(笑)
若いときは、ちょっと運動多めにして、ちょっと食事を気を付ければすぐに結果が出ていたのに…ということを体で実感しました。
若いときとは違うということをまずは受け入れて、長い目標を持ち、コツコツ続けて運動できるかということが、結果を出す鍵だと思います。
食べることを我慢しすぎず少しだけ工夫を
お酒が大好きで、夜ビールを飲むのが毎日の楽しみです。
これだけは譲れないし、ストレスの元なので(笑)、食事で少しだけ意識をして工夫をしています。
私は「ダラダラ飲み」タイプです。
何時間でもつまみながら飲めちゃいます。
運動を始めてからは、今日は〇時以降は食べない！と自分の心の中で決めるようにしています。
食事の内容も「少しでも体に良いものを」と、勉強するようになりました。
添加物が入っているインスタントのものは以前よりも避け、野菜とタンパク質を特に意識して取り入れようと意識しています。
鶏むね肉や、ささみの美味しいレシピも集めています。
高タンパク・低カロリー・安い！
鶏むね肉は、臭みなく柔らかく食べるために、下処理をしっかりしています。
簡単なので今度紹介します^^
〈広告〉
最後に
32歳2人育児パート主婦が、運動するぞっ！と始め、8ヶ月続けてみて、続けるコツなどをまとめてみました。
やっぱり大事なのは、挫折せずに続けることかなと思います。
ダイエット＝体重を落とす
という考え方をすると、結果がすぐに出ない年齢の主婦にとっては危険！
- 疲れにくくなった
- ちょっと筋肉がついた気がする
- 運動することで、私生活にもやる気が出る
など、体重以外の効果にもしっかり目を向けて、モチベーションを維持することが大事だと思います。
色々と書き連ねましたが、たくさん息抜きもしています。
外食する機会があれば食べたいものを食べるし、友達とホームパーティーするときも、お酒もおつまみも何も考えずに楽しみます！
細くながーく続けるためにこれからも色々工夫しながら、運動していきたいと思います。
